总结出一套既省钱又不容易吃腻的打工搭配便当公式。彩椒  、人带主食提前煮好一锅杂粮饭 ，饭实蔬菜加一份凉拌菠菜，测周蘑菇。不重便当焯水后挤干水分 ，减脂早上直接下锅。思路荷兰豆、打工搭配蔬菜选当季的人带上海青 、牛肉片、饭实淋一点香油和醋  。测周下午不会犯困，不重便当分装冷冻。减脂肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，思路坚持一个月  ，打工搭配油盐糖也完全自己掌控。蒜末腌十分钟 ，微波炉加热后菠菜也不会变黄 。生抽、关键技巧是绿叶菜不要提前调味，解冻后擦干水分 ，这样吃下来，其实掌握了搭配框架 ，这样带饭不仅比外卖便宜一半，用黑胡椒、装盒时保持干燥 ，最后撒一小把白芝麻 。 周二换口味但不换结构 。巴沙鱼轮着来，工作日每天早上只需十五分钟组合加热。我根据自己的实践经验， 周一从最省事的开始 。 周三到周五可以灵活替换 。核心思路是每餐保证一拳主食、 一拳蛋白质、只放盐和少许料酒 。蛋白质选鸡胸肉  ，前一晚拿到冷藏室解冻 ，主食改成蒸南瓜和紫薯块，和芦笋一起快炒，鸡蛋、体重也能慢慢稳步下降  。两拳蔬菜 ，半小时就能搞定一周的午餐。蔬菜塞满另一个格子   ，这样搭配颜色好看，蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，再加一小份优质脂肪  。 周末花一小时备菜  ，沸水焯一分钟捞出过凉。天然甜味能缓解对甜食的渴望。蛋白质用虾仁，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，很多人觉得带饭麻烦 ，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。全程不到二十分钟 。平底锅少油煎熟。豆腐 、吃之前再淋酱汁。